《The Upside of Stress 輕鬆駕馭壓力》

一句話總結：理解壓力的負面作用，同時也對壓力抱持正面看法，將壓力反應視為身體準備迎接挑戰，就能讓我們更健康快樂，也更有意義感。 

Bonus: 這不只對『適度的壓力』有用，對焦慮症等級壓力也同樣有用，甚至更為重要。

作者的難題

知道這本書，是從一個 Ted 演說開始。演說的主題是如何讓壓力幫助你。

作者一開始告解：關於壓力，他之前做的事情可能錯了。以前，他總是和大家說，壓力會造成疾病、死亡，我們應該減少壓力，直到他發現了一個新的研究，巔覆了作者的認知。

《強大內心的自我對話習慣》讀書筆記

如果人失去內在的聲音會怎麼樣？

本書開頭講了神經解剖學者泰勒的真實故事：因為中風，泰勒暫時失去了語言思考能力，當獨自一人時，她感到完全孤單，只有心臟的脈動聲。她失去工作記憶，很多簡單的事情都無法達成，再也不能在思緒裡時光旅行，失去了過去四十年大腦編寫的自我認同。

聽起來很糟，但出人意表的是，沒有了內心碟碟不休的聲音，泰勒開始感到安慰與幸福，進入了她所說的夢幻之地。從中風中復元後，泰勒相信：是管理好內在聲音，才能擁有健康心智。

的確，你的心情是由你的內在想法決定。所以當你身處歡樂派對，還是會受到心中一閃而過的苦澀念頭影響。雖然『活在當下』似乎是屏除煩惱的解方，但思緒的漫遊極其根本，是我們的預設狀態。人類的演化不是為了「活在當下」而活著，真正的挑戰不是避免內心的自我對話和負面狀態，而是不要被他吞噬。

自我對話帶來的傷害

自我對話讓我們可以反省過去、可以回應當下並預演未來。但當我們陷入苦惱時，內省所造成的傷害往往多過於好處。

• 當大聯盟投手自我懷疑，開始在比賽中拆解自己的投球機制，反而會破壞自己經年累月形成的自動化投球(投球失憶症)。

• 不斷反芻的小對話會分割我們專注力。

• 負面語言流讓我們不斷發出戰或逃的訊號，成為慢性壓力。

• 內在對話的壓力改變我們的表觀基因組，讓發炎基因表現較為強烈

更好的自我對話方式

本書介紹了幾種更好的自我對話技巧。

拉開距離：從較遠距離和思緒互動，無論是空間上的距離（將心智的攝影機拉遠），或是時間的距離（未來10年後不在意的事情現在就不需在意）。

• 減少第一人稱單數的使用。社群媒體上以第一人稱 i-talk 的次數，可以預測未來出現憂鬱症的機會。在自我對話時，用自己的名字和自己對話。想像是為了朋友提供建議。
• 書寫：敘事者觀點重新陳述感受。
• 用客觀的角度，抽離式的自我對話，將威脅轉為挑戰。
• 孩子的角度：化身超級英雄。

經驗常態化：你所經歷的一切，並不獨特，是所有人都會經歷的。就算多麼不悅，就是人生的一部分。仔細想想，人的煩惱，無論多特別，都有某個層級的普遍性。當明白自己的煩惱並不特別時，反而有種解脫。

用正確的方法和朋友談論情緒：與他人談論自己的負面情緒，如果只是為了得到支持，滿足情感需求，不會幫助我們以任何有意義的方式復原。共同芻思引發負面情緒的骨牌效應，關心我們的人鼓勵我們談論負面經驗，導致我們更加沮喪。

我們應該釋出要對抗小對話的意圖，請別人給予建議並採取行動，而不是單純尋求情感支持。可以在不同領域找到不同的對象來幫忙我們。

反之，如何幫忙別人？ 當朋友對方明確想要控管內心對話，可以直接給予建議，否則可以給予隱形支持。所謂的隱形支持，指的是在不損及別人自我效能感的狀態下，給予未察覺的協助，例如：我太太總是在我工作壓力大的時候，幫忙多做一點家事，或是叫我去陪女兒看書，回想起來，這就是一種隱形支持。

創造更好的自我對話環境

• 創造環境的秩序，提升掌控感。
• 多接觸大自然與綠色空間
• 投入引發敬畏感的活動
• 大方擁有安慰劑效應：
  • 擁有儀式或是幸運符，就算知道是安慰劑仍有用
  • 有別於實驗室的安慰劑，文化傳承的安慰劑可以提供一種連結感，例如拜拜、禮拜。
  • 可以建立自己或家庭的儀式，在引發負面對話的前後進行。例如：與家人的美好一餐、家裡的冷靜區。

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《反時間管理》 -- 直接從最終想要的樣子出發

作者：瑞奇諾頓

你的生活與工作，有足夠的彈性嗎？

你的工作與生活，怎麼樣才算是有彈性？

• 空閒：你有多少空閒可以完全投人新專案、毫無壓力的遊玩？你有時間配伴小孩和家人嗎？
• 技能：你有足夠的技能完成你想做的事情？
• 自主：你有多少自主權可以完成你想做的事情？你有選擇嗎？

可以主動選擇如何運用時間，就是工作與生活的彈性。

本書認為，傳統的時間管理方法，完成越多事情，只會帶來更多事，無法帶來足夠的彈性。反時間管理則是打破傳統時間管理的框架，讓我們找回自主權，讓「真正人生」從「工作人生」中解放。

怎麼開始呢？