《The Upside of Stress 輕鬆駕馭壓力》

一句話總結：理解壓力的負面作用，同時也對壓力抱持正面看法，將壓力反應視為身體準備迎接挑戰，就能讓我們更健康快樂，也更有意義感。 

Bonus: 這不只對『適度的壓力』有用，對焦慮症等級壓力也同樣有用，甚至更為重要。

作者的難題

知道這本書，是從一個 Ted 演說開始。演說的主題是如何讓壓力幫助你。

作者一開始告解：關於壓力，他之前做的事情可能錯了。以前，他總是和大家說，壓力會造成疾病、死亡，我們應該減少壓力，直到他發現了一個新的研究，巔覆了作者的認知。

《強大內心的自我對話習慣》讀書筆記

如果人失去內在的聲音會怎麼樣？

本書開頭講了神經解剖學者泰勒的真實故事：因為中風，泰勒暫時失去了語言思考能力，當獨自一人時，她感到完全孤單，只有心臟的脈動聲。她失去工作記憶，很多簡單的事情都無法達成，再也不能在思緒裡時光旅行，失去了過去四十年大腦編寫的自我認同。

聽起來很糟，但出人意表的是，沒有了內心碟碟不休的聲音，泰勒開始感到安慰與幸福，進入了她所說的夢幻之地。從中風中復元後，泰勒相信：是管理好內在聲音，才能擁有健康心智。

的確，你的心情是由你的內在想法決定。所以當你身處歡樂派對，還是會受到心中一閃而過的苦澀念頭影響。雖然『活在當下』似乎是屏除煩惱的解方，但思緒的漫遊極其根本，是我們的預設狀態。人類的演化不是為了「活在當下」而活著，真正的挑戰不是避免內心的自我對話和負面狀態，而是不要被他吞噬。

自我對話帶來的傷害

自我對話讓我們可以反省過去、可以回應當下並預演未來。但當我們陷入苦惱時，內省所造成的傷害往往多過於好處。

• 當大聯盟投手自我懷疑，開始在比賽中拆解自己的投球機制，反而會破壞自己經年累月形成的自動化投球(投球失憶症)。

• 不斷反芻的小對話會分割我們專注力。

• 負面語言流讓我們不斷發出戰或逃的訊號，成為慢性壓力。

• 內在對話的壓力改變我們的表觀基因組，讓發炎基因表現較為強烈

更好的自我對話方式

本書介紹了幾種更好的自我對話技巧。

拉開距離：從較遠距離和思緒互動，無論是空間上的距離（將心智的攝影機拉遠），或是時間的距離（未來10年後不在意的事情現在就不需在意）。

• 減少第一人稱單數的使用。社群媒體上以第一人稱 i-talk 的次數，可以預測未來出現憂鬱症的機會。在自我對話時，用自己的名字和自己對話。想像是為了朋友提供建議。
• 書寫：敘事者觀點重新陳述感受。
• 用客觀的角度，抽離式的自我對話，將威脅轉為挑戰。
• 孩子的角度：化身超級英雄。

經驗常態化：你所經歷的一切，並不獨特，是所有人都會經歷的。就算多麼不悅，就是人生的一部分。仔細想想，人的煩惱，無論多特別，都有某個層級的普遍性。當明白自己的煩惱並不特別時，反而有種解脫。

用正確的方法和朋友談論情緒：與他人談論自己的負面情緒，如果只是為了得到支持，滿足情感需求，不會幫助我們以任何有意義的方式復原。共同芻思引發負面情緒的骨牌效應，關心我們的人鼓勵我們談論負面經驗，導致我們更加沮喪。

我們應該釋出要對抗小對話的意圖，請別人給予建議並採取行動，而不是單純尋求情感支持。可以在不同領域找到不同的對象來幫忙我們。

反之，如何幫忙別人？ 當朋友對方明確想要控管內心對話，可以直接給予建議，否則可以給予隱形支持。所謂的隱形支持，指的是在不損及別人自我效能感的狀態下，給予未察覺的協助，例如：我太太總是在我工作壓力大的時候，幫忙多做一點家事，或是叫我去陪女兒看書，回想起來，這就是一種隱形支持。

創造更好的自我對話環境

• 創造環境的秩序，提升掌控感。
• 多接觸大自然與綠色空間
• 投入引發敬畏感的活動
• 大方擁有安慰劑效應：
  • 擁有儀式或是幸運符，就算知道是安慰劑仍有用
  • 有別於實驗室的安慰劑，文化傳承的安慰劑可以提供一種連結感，例如拜拜、禮拜。
  • 可以建立自己或家庭的儀式，在引發負面對話的前後進行。例如：與家人的美好一餐、家裡的冷靜區。

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《反時間管理》 -- 直接從最終想要的樣子出發

作者：瑞奇諾頓

你的生活與工作，有足夠的彈性嗎？

你的工作與生活，怎麼樣才算是有彈性？

• 空閒：你有多少空閒可以完全投人新專案、毫無壓力的遊玩？你有時間配伴小孩和家人嗎？
• 技能：你有足夠的技能完成你想做的事情？
• 自主：你有多少自主權可以完成你想做的事情？你有選擇嗎？

可以主動選擇如何運用時間，就是工作與生活的彈性。

本書認為，傳統的時間管理方法，完成越多事情，只會帶來更多事，無法帶來足夠的彈性。反時間管理則是打破傳統時間管理的框架，讓我們找回自主權，讓「真正人生」從「工作人生」中解放。

怎麼開始呢？

反推 Panasonic JX900 電視機

Panasonic JX900 使用快一年，網路上除了業配文無其他，最近下一代 LX900 又出了，只能發篇反推 Panasonic 電視來平衡報導一下，順便作為之後買電視的參考。

雷點1：不知那一天、哪次更新開始開始，平均一星期要當機一次（不誇張），黑色畫面只有指示燈會變色，一旦當機只能按電視後面按鈕重開。

作為一台電視，我以為可以正常開機是合理的期待。現在只能期待那天更新後可以突然好起來。

雷點2：承上，作為一台 Android TV ，當機重開機後，竟然無法自行連接Wifi！一旦重開機後，只能手動關掉網路再打開才能連接。如果久久才當機一次就算了，現在可是不間斷的每週當機！Wifi 問題終於在最近一次更新解決了，但當機問題仍持續發生。

雷點3：操作有微妙的延遲，您只能適應它。我不知道是否要求太高，但那頓挫是極度明顯的，像是使用十年前的智慧型手機。現在我建議要買任何電視，請不要只看展示畫面，應該借遙控器來把玩一下，畢竟那才是您天天會使用的功能。

雷點4：主打有 filmmaker 模式，廣告可以用最自然的幀數播放電影，但卻不支援 24Hz 播放。

考慮上面幾個雷點，最後一點只是我不切實際的期待，畢竟這太為難一台非 120Hz 的面板。60/24=2.5，無法整除，您還期待松下有什麼魔法嗎？爬文似乎有極少數電視可以降低原生更新率變成 48Hz，達成 24 Hz播放，害我在電視剛來的時候，下載影片測試了24Hz，24Hz over 60Hz，使用一秒的快門拍攝螢幕，確認在松下電視上，這魔法沒有發生。

反觀當時的競品 Sony X85j 不只能播放原生 24Hz，甚至還可以完美支援更新率還原，可以把已經經過 3:2 pull down的第四台/網路串流訊號還原成24Hz，相較起 Panasonic 電視，這真的是魔法呀。

結論：下一台電視，我一定會挑一台 rtings 上有測試紀錄的，畢竟有客觀數據一定比沒有來得好。

與病毒共存的日子長得怎麼樣

我推測因為家用快篩的普及，用陽性率估計盛行率已沒有太大參考價值，因為快篩陽性的個案會浮現，但快篩陰性的個案數量並無法得知，導致真實的陽性率難以正確衡量。以下使用「每百萬人確診數 (ppm)」，來想像清零與共存的生活是什麼模樣。 

• 台灣 (清零時期): 每天染疫人數約 0.1 - 1 ppm 間。
• 台灣: 正要爆發的今天: 約 200 ppm

先不管高峰會到多少，這波疫情過後，所謂最後共存的生活是什麼光景呢？

• 英國疫情：40 - 2600 ppm 間擺盪 (2021/4/17-2022/4/24)

先以解封在前面的英國為例，解封後有好幾波疫情，但在疫情的低谷，還有約 40 ppm 的確診比例。如果我們參考英國，台灣走向逐步開放、更鬆綁管制後，在非大流行期間，最好情況是每天 1000 人左右的數字。如果維持一些管制，可能會再好一點，但回不去清零時期是肯定的。

• 美國: 40 - 2400 ppm (2021/4/17-2022/4/24)

接著是正走向解封的美國，數字和英國差不多。 就算是疫情最低的時候，也是約 40 ppm 的確診率。

• 紐西蘭: 0.1 - 4000 ppm，目前下降中 (2021/4/17-2022/4/24)

紐西蘭之前沒有太大疫情，自然免疫的人少，這波高點到4000 ppm。但因為長者疫苗施打率很高，死亡人數非常低，後續要再觀察解封後低點大約在多少。但可以想像，如果不採取封城之類的限制，又沒有更好的疫苗，沒有什麼機制再回到疫情前的光景了。

所以，到了放下回到過去的執著後，現在的「緩著陸」，是什麼狀況呢？但考慮台灣和紐西蘭一樣缺少自然免疫的人，人口密度又高，第一波疫情達 4000 ppm (約每天94,000人) 可能是個不算非常悲觀的天花板。因為仍有疫情相關的限制措施，確診人數會被壓制，但會被壓在多少，就要看政策了。

如果說壓在約 1000 ppm 左右，每天約有2.35萬人確診，要達到陳時中推測約15%感染，大概需要 150 天，這個周期可能是其他國家的 1.5 到 2 倍。如果壓得更低一些，疫情過去的所花的時間就要更長，考驗人民防疫的耐心。從政策的角度，應該是要在醫療量能夠的前提，讓一波疫情更快過去。

但即使過去了，還是會有第二波、第三波，這是要認清的事實。當病毒已在社區，是回不去之前 0.1-1 ppm的時光的。

如果壓得更好，有沒有可能會停留約 500 ppm，每天 10,000 出頭的悶燒狀態？這樣疫情，大約等同解封的英國疫情日常，但是避免了大爆發，這也就避免了可能因為醫療資源不足導致的死亡。但壓致疫情，代表的是有限度的自由，到底其間的平衡點在哪，考慮的因素真的很多呀。

英國 7/19 後，每日確診率的發生次數 [2021-07-19 - 2022-04-24]。平均確診率每百萬人 876。

備註一下其他國家：

• 南韓: 10-8000 ppm，目前下降中 (2021/4/17-2022/4/24)
• 日本: 1 - 750 ppm (2021/4/17-2022/4/24)

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再見，2021

2021 無疑是迎來改變的一年。生活多了小夥伴，轉變生活重心。隨著女兒長大，生理上漸漸穩定(終於結束半夜起來幫她翻成仰躺的日子)，開始多了教養的煩惱。大人把自己的情緒照顧好都不容易，更何況是要陪伴並安撫一歲小孩。希望這一年可以學會方法和小孩相處。從閱讀＜看見孩子的亮點＞這本書，以溫柔堅定地教養開始吧。ptt 網友說得好﹔語言很細緻，要學會用正確的語言面對小夥伴，心裡要準備著很多句型，才可以在當下講出來。

工作方面，難掩球來就打、沒長遠規劃的困窘。大約在第四季開始，開始使用近期流行的長青(Evergreen)筆記法，但目前還累積不多。希望累積多一點篇幅後，能夠幫助自己的思考並增長技術知識。2022 目標一周完成一則新的筆記，或是修訂一則既有的筆記。

承認自己需要錢，是最近面對工作心裡比較好過的體悟。蔣勳在講金剛經時，特別談了金剛經的開頭﹔經文從佛帶修行人乞食開始說起，而不是從說法開始。身體力行，用謙卑的姿態，承認自己欠缺的。學會勇於投入紅塵之中，並在紅塵中隨時留意自己的心，理解情緒會帶來的後果，然後把情緒放下。畢竟人生不過就是「如夢幻泡影，如露亦如電」。女兒的兒歌童書就唱到: Life is but a dream。

讀書部分，沒達成去年訂定的６（實用）＋６（食用），但確實有多讀幾本非實用的書籍。莫斯科紳士、沼澤女孩、游牧人生，都讓我享受許多樂趣。

身體方面，因為疫情缺乏運動，以及年歲漸長，好像乏力。直接設定目標 2022 全馬無痛完賽，以及開一團爬山。最近聽說個新說法: 當你追求享樂的時候，大腦會還給你痛苦；但當你主動追求一點點「痛苦」，大腦還給你快樂。

年度回顧總是痛苦，因為久久一次。如何每周每周讓自己保持在正軌之上? 工作方面，本來以為可以用整理周報的時間回顧，但幾乎都因為來不及出週報，導致沒有時間細想自己的時間安排是否合適，似乎要另外抉擇每周回顧的時間。例如變成周五下午打周報，周一花時間回顧，或是相反。 融合自己喜歡的事情，既然現在配備筆電，似乎可以試著在餐廳喝個星巴克邊回顧？還可以偷用一點時間想想生活。總之需要好好地覆盤。

可以的話，成為鼓舞別人（自己）的人，而不是拉低別人情緒的人。